気づくと上下の歯が触れていることはありませんか？
実は、安静時には上下の歯は接触していないのが正常です。
しかし、無意識に歯を合わせ続けてしまう習慣があります。
それが「TCH（歯列接触癖）」です。
TCHは日中の食いしばりの原因となり、歯や顎に負担をかける可能性があります。
この記事では、
・TCHとは何か
・食いしばりとの違い
・起こる原因
・改善方法
について歯科衛生士の視点から解説します。
TCH（歯列接触癖）とは？
TCHの定義
TCHとは、Tooth Contacting Habit（歯列接触癖）の略で、上下の歯を接触させる癖のことです。
多くの人が「口を閉じていれば歯と歯は触れているもの」と思っているかもしれませんが、実は違います。安静にして、唇を閉じているときでも上下の歯は接触していないのが正しい状態で、およそ1～3mm隙間が空いています（安静空隙）。
食いしばりとの違い
上下の歯の接触と聞くと、「歯ぎしり」や「食いしばり」を思い浮かべる方が多いと思います。しかし、TCHの場合は無意識のうちに上下の歯が接触している時間が長いだけでなく、歯軋り・食いしばり・こすり合わせ・上下のカチカチなどの強い力が働くこともあります。
重要な違い：
- 強い食いしばり：kg単位の強い力だが、短時間（1.5分）しか持続できない
- TCH：g単位の弱い力だが、2.5時間も持続してしまう。TCHによる負荷の累積力はくいしばりの実に60倍にもなります
つまり、弱い力でも長時間続くことで、歯や顎に大きなダメージを与えてしまうのです。
日中の接触癖がある方は、夜間の食いしばりにも注意が必要です
驚きの事実：歯が触れるのは1日たった20分！
皆さんは、歯が接触している時間は1日どれくらいだと思いますか？
なんと、24時間のうち歯が接触しているのはたったの20分程度といわれています！
接触のタイミングは食事などで物を噛むとき（咀嚼時）に瞬間的に接触するのみで、接触時間1日平均約17分であるという報告もあります。
正しいリラックス状態とは？
リラックスしているときの口の状態は、唇は閉じている・上下の歯は少し開いている・舌は上顎に軽く当たっている、そして鼻呼吸をしています。
つまり：
- ✅ 唇は閉じている
- ✅ 上下の歯は1～3mm離れている
- ✅ 舌は上顎に軽く触れている
- ✅ 鼻で呼吸している
これが理想的な安静時の状態です。
TCHが起こる原因
1. パソコンやスマホの長時間使用
TCHが起こるのはパソコンやスマホに長時間集中して操作していることが大きな理由といわれています。
しかし、集中だけが理由ではありません。パソコンやスマホはどちらも俯いた姿勢が継続します。俯いた姿勢では下顎が上顎の方向に押し上げられて上下の歯が接触しやすいのです。
2. ストレスと緊張
基本的には緊張している場面でTCHはおこります。一時的に生じる精神的緊張（精神的ストレス）や、習慣化した作業で集中するとき（パソコン作業など）にTCHが発生しやすくなります。
3. 日常のさまざまなシーン
TCHが起こりやすいシーンは意外と多いです：
- デスクワーク中
- スマホでゲームをしているとき
- テレビを集中して観ているとき
- 料理や家事をしているとき
- 運転中
- 勉強や読書に集中しているとき
TCHは緊張しているときと集中しているときに起こりやすいですが、自分では気づきにくいのが特徴です。
TCHによる影響と症状
歯への影響
歯に出る代表的な症状は知覚過敏です。歯が接触している時間が長いと歯の神経が圧迫され過敏になるからだといわれています。
その他の歯への影響：
- 歯が割れたり、欠けたりする
- 歯のすり減り（咬耗）
- 詰め物やかぶせ物の破損・脱落
- 歯が浮いた感じ、違和感
- 不規則に痛みが出る
上下の歯を軽く接触させることであっても、その歯の根っこと支えてくれてる顎の骨の隙間にある歯根膜には瞬間的ではなく常なる神経の圧迫や血流障害が生じてしまいます。
顎関節への影響
筋肉疲労でこわばった顎は、就寝中にも無意識の「かみ締め」や「歯ぎしり」などの、より重篤な症状を起こすことがあり、起床時症状（顎の疲労感、歯の違和感、口が開きにくい）や、顎関節症、頭痛などTCHが様々な不定愁訴にも関わっている可能性が考えられています。
顎関節症との関係： 顎関節症患者の6割がTCHの傾向があるという調査結果があります。海外での研究によると、顎関節症でない方の場合と比べると、TCHの頻度が約3倍にのぼることも報告されています。
全身への影響
TCHの影響は口の中だけにとどまりません：
筋肉の緊張・疲労：
- 頭痛
- 肩こり
- 首の痛み
舌の下の舌骨と肩の肩甲骨は肩甲舌骨筋で繋がってますので、TCHの方に肩こり症状が多く見られるのはそれが理由です。
その他の症状：
- 慢性口内炎
- 舌痛症
- 口腔内灼熱症候群
- エラが張ってくる（咬筋の肥大）
- 歯周病の悪化
あなたはTCH？セルフチェック方法
チェック1：舌や頬の状態を確認
本来なら丸みを帯びてるはずの舌ですが、TCHによって噛み締められてる時には歯列に押しつけられてる状態が長く続きますので、歯の形に沿ってギザギザになってしまいます。
鏡で舌を見てみてください。舌の縁に歯型の跡がついていたら、TCHの可能性があります。
同様に、常に頬に歯が押し付けられているので頬の粘膜に圧痕ができます。頬の内側を確認してみましょう。
チェック2：5分間テスト
姿勢を正して正面を向き、目を閉じます。唇を閉じたまま上下の歯を離し、頬の筋肉を脱力させます。この状態を5分間維持できない場合は、TCHの可能性があります。
チェック3：こんな症状はありませんか？
- 朝起きたとき、顎が疲れている
- 午後や夕方になると頭痛がする
- 顎周辺にだるさを感じる
- 歯が染みる（知覚過敏）
- 詰め物がよく取れる
- 顎を動かすとカクカク音がする
これらの症状がある場合、TCHが原因かもしれません。
TCHの改善方法
TCHは「癖」なので、自分で意識して改善することができます。
基本的な改善ステップ
STEP 1：自分で歯が接触すると咀嚼筋が活動することを認識しましょう。STEP 2：家や職場に「歯を離す」「力を抜く」などと書いたメモ（リマインダー）を多数貼る。STEP 3：歯が接触すると離す癖を作る。気づくことにより、最終的には歯が接触すると条件反射で、無意識に離開させるようになる。
1. リマインダーの活用
付箋に「上下の歯を合わせない」などと書いてパソコンやテレビの隅に目印として貼っておき、それを見たら上下の歯を離すよう思い出すようにするのも効果的です。
貼る場所の例：
- パソコンのモニター
- スマホケース
- テレビのリモコン
- 冷蔵庫
- トイレの鏡
- 車のダッシュボード
2. 深呼吸で歯を離す
仕事や家事の合間など、歯が接触していると気がついた時に積極的に深呼吸をしてみましょう。深く息を吸い込むと自然と身体が伸びて、歯と歯の間にすき間が生まれます。
20分に一度息を意識的にフーっと息を吐けば必ず歯が離れるので気楽な気持ちでTCH改善に取り組むこと、上下の歯が接触していることに気がついたら息をフーっと吐く癖をつけること（認知行動療法）が効果的です。
3. 「唇を閉じて、歯を離す」を意識
TCHを止める最も効果的な方法は、唇を閉じて歯を離す事を意識することです。唇を閉じて、上下の歯を離し、顔の筋肉の力を抜くことを意識的に努力して、1日に何度も練習して下さい。
4. 姿勢の改善
俯いた姿勢を長時間続けないようにしましょう：
- デスクワーク時はモニターの高さを調整
- スマホを見るときは目の高さに近づける
- 定期的に立ち上がってストレッチ
- 猫背にならないよう意識する
5. ストレスケア
TCHは無意識な習慣なのでやめようとしてもすぐにやめられるものでもありません。日常のストレスを発散させるためにTCHをしてしまっているとも言われているので、まずは、自分に合ったストレス解消方法を見つけることも大事です。
6. 「あいうべ体操」でリラックス
「あー」「いー」「うー」「べー」の4つの動作を1セットとし、1日30セットを目安に続けることで、お口周りの筋肉の緊張なども緩和されます。
7. マウスピースの活用
オーダーメイドマウスピースを製作し、物理的に奥歯が当たらない状態を作り出し、歯の接触しない感覚を養います。これを意識して取り組んで1～3カ月経つと上下の歯が当たらなくなることが普通になってきます。
改善にかかる期間
3か月続けることで、習慣化されTCHがなくなってきます。
焦らず、気長に取り組むことが大切です。四六時中TCHを意識する必要はありません。リマインダーを見たとき、ふと気づいたときに歯を離すようにすれば十分です。
歯科医院での治療が必要な場合
こんなときは歯科医院へ
- すでに顎に違和感や痛みがある
- 顎関節に雑音がする
- 口が開きにくい
- セルフケアで改善しない
すでに顎口腔系に「違和感がある」、「痛みを感じる」というようなTCHが重いケースや、「顎関節に雑音がする」、「疼痛が続く」など顎関節症が悪化している場合には、顎関節症治療の専門クリニックに相談してカウンセリングを受けるのが適切な対応方法です。
歯科医院でできる治療
マウスピース療法（スプリント療法）
- 夜間や日中の歯の接触を防ぐ
- 顎関節への負担を軽減
噛み合わせの調整
- 歯の高さを調整して接触しにくくする
ボトックス治療 最近では頬の筋肉の力をゆるやかにしてくれる「ボトックス注射」というのもあります。メリット・デメリットのあるものですので、必ず医師とよく相談の上、治療を受けるようにしましょう。
理学療法・運動療法
- 筋肉の緊張をほぐすマッサージ
- 顎関節周辺のストレッチ指導
TCHを改善するメリット
TCHを改善すると、以下のような良い変化が期待できます：
歯科治療の効果が長持ち
- 詰め物・かぶせ物が長持ちする
- インプラントの寿命が延びる
- 歯周病の進行を抑えられる
- 治療費の節約になる
全身の不調が改善
- 頭痛が減る
- 肩こりが楽になる
- 朝起きたときの顎の疲労感がなくなる
- よく眠れるようになる
顎関節症の予防・改善
顎関節症患者の中でも特にTCHのある患者に対して、TCHの是正訓練を行ったところ、長期間にわたって顎関節症の痛みに悩んでいた多くの人が、痛みの改善を得ることができたという報告があります。
まとめ：TCHは「気づき」から始まる
TCH（歯列接触癖）について、重要なポイントをまとめます：
TCHの基本知識
- 安静時、上下の歯は1～3mm離れているのが正常
- 1日の歯の接触時間は本来20分程度
- 弱い力でも長時間続くと、強い食いしばりの60倍のダメージ
TCHが起こる原因
- パソコンやスマホの長時間使用
- 俯いた姿勢
- ストレスや緊張
- 集中している時
TCHの影響
- 知覚過敏、歯の破折
- 顎関節症
- 頭痛、肩こり
- 歯周病の悪化
改善方法
- リマインダーで「歯を離す」を意識
- 深呼吸で力を抜く
- 姿勢を改善する
- ストレスケアを心がける
- 3か月継続で習慣化
重要なのは「気づくこと」
TCHは無意識の癖なので、まずは自分にTCHがあることに気づくことが第一歩です。この記事を読んで「もしかして自分も？」と思った方は、今から意識してみてください。
気づいたときに「あ、歯が触れている」→「フーッと息を吐いて離す」を繰り返すだけで、3か月後には自然と歯が離れた状態が普通になっているはずです。
歯は一生使い続ける大切な体の一部です。TCHを改善することで、歯の寿命を延ばし、全身の健康も守ることができます。
もし顎の痛みや違和感がすでにある場合は、早めに歯科医院で相談することをおすすめします。TCHについて理解のある歯科医師に相談すれば、適切なアドバイスや治療を受けることができます。
今日から、あなたも「唇を閉じて、歯を離す」を意識してみませんか？
参考文献
- 日本補綴歯科学会「顎関節症に関するガイドライン」
※症状には個人差があります。気になる症状がある場合は、かかりつけの歯科医院にご相談ください。
平成30年に歯科衛生士免許を取得。
臨床現場で多くの患者さんの口腔ケアに携わる中で、
「毎日歯を磨いているのに、なぜ磨き残しが出るのか」
「どう伝えれば、セルフケアの行動が変わるのか」
という点に関心を持つようになる。
その後、医療現場を“外側”からも理解するため、
関西学院大学大学院 経営戦略研究科（MBA）を修了。
現在は、歯科衛生士としての臨床経験と、
経営・行動変容の視点を掛け合わせ、
「続けられるオーラルケア」をテーマに情報発信を行っている。
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